ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยท่า "สควอท"

ท่าออกกำลังกายมีมากมายหลายท่า แล้วแต่ว่าเราจะเลือกออกกำลังเน้นส่วนไหนของร่างกาย หนึ่งมนท่าออกกำลังกายที่หลายคนรู้จักคือท่า “สควอท” ที่เห็นทำง่ายๆ แต่ได้ผลมากๆ จึงเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมของใครหลายๆ คน ท่าสควอทมีประโยชน์อย่างไรบ้าง Sanook Health มีข้อมูลดีๆ จาก พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล หรือ หมอผิง ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวพรรณและเวชศาสตร์ชะลอวัย โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท ในเฟซบุ๊กเพจ Pleasehealth Books มาฝากกัน

“What’s the single best exercise?”
เคยมีบทความชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ในนิตยสาร The New York Times ว่าด้วยเรื่องการถามกูรูด้านการออกกำลังจากหลากหลายสถาบัน เพื่อหาคำตอบว่าถ้าให้เลือกได้แค่หนึ่ง อะไรคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุด

หนึ่งในคำตอบที่ได้รับความนิยมคือ “สควอท” (Squat)

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยท่าสควอท
สควอท คือท่าออกกำลังที่ไม่ซับซ้อน แค่อาศัยการยืนแล้วย่อ ยืนแล้วย่อ ไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไร สามารถทำได้ทุกที่แค่มีความเข้าใจในท่าที่ถูกต้องและมีความตั้งใจที่จะทำ โดยประโยชน์ของสควอทนั้น แบ่งได้เป็นสองด้านใหญ่ๆ

สร้างกล้ามเนื้อ เมื่อคนเราอายุมากขึ้น จะมีการลดลงของมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ ยิ่งไม่ค่อยได้ใช้งานก็จะยิ่งลดลงเร็วขึ้น จนเมื่อแก่ถึงจุดหนึ่งก็จะเข้าสู่ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือ Sarcopenia ซึ่งเราสามารถป้องกันได้ ด้วยการออกกำลังในแบบ Resistance training เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานสู้กับแรงต้านบ้าง และสควอทคือหนึ่งในท่าออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ทำได้ง่ายที่สุด
โดยกล้ามเนื้อที่ต้องใช้ในท่าสควอทเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดของร่างกาย และเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการเดิน ขึ้นลงบันได เข้าออกรถ การทรงตัวซึ่งมีความสำคัญกับชีวิตประจำวัน การทำสควอทเป็นประจำจะช่วยให้ช่วงล่างแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการล้ม และส่งผลดีต่อรูปร่างโดยเฉพาะความกระชับแน่นสวยของช่วงก้น

ประโยชน์ในด้านฮอร์โมน พบว่าการออกกำลังแบบ Resistance training เช่น สควอท กระตุ้นให้เกิดการหลั่งของฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมร่างกาย เช่น โกรทฮอร์โมน และ เทสทอสเตอโรน สควอทจึงมีส่วนช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายโดยภาพรวม

วิธีออกกำลังกายท่าสควอท
สำหรับคนที่ไม่เคยทำท่าสควอทเลย สามารถเริ่มต้นง่ายๆ โดย

• ยืนแยกเท้าให้ระยะห่างประมาณช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า
• ค่อยๆ ย่อตัวลงเหมือนจะนั่งเก้าอี้ ทิ้งน้ำหนักลงบนเท้า โดยอย่าให้เข่ายื่นเลยปลายเท้า เกร็งหน้าท้อง สายตามองไปข้างหน้า
• ย่อช้าๆ เหมือนจะนั่งเก้าอี้ จนกระทั่งเข่าทำมุม 90 องศา ต้นขาอยู่ในแนวขนานกับพื้น แล้วค่อยยืดตัวขึ้นเป็นท่ายืนอีกครั้ง
• ถ้ารู้สึกทรงตัวได้ยาก ให้เหยียดแขนไปข้างหน้า จะช่วยให้ทรงตัวง่ายขึ้น
• ถ้าย่อไม่ลง ให้ทำเป็น partial squat คือย่อลงแค่ 40-70 องศาก่อน
• อาจทำหน้ากระจก เพื่อเช็กความถูกต้องของท่า
• ทำซ้ำต่อเนื่อง 10-12 ครั้ง เป็นหนึ่งเซต
• เริ่มจาก 2-3 เซต เมื่อคล่องขึ้นค่อยเพิ่มจำนวนเซต
• ถ้าทำแล้วปวดเข่าหรือเจ็บหลัง แสดงว่าท่ายังไม่ถูกต้อง ควรพักให้หายเจ็บ แล้วปรับความถูกต้องของท่าใหม่
• เมื่อทำท่าพื้นฐานจนคล่องแล้ว สามารถเพิ่มระดับความยากโดยเพิ่มการยกของหนัก (เช่น ดัมเบล ขวดน้ำ) เพิ่มความหลากหลายของท่า เช่น ปรับความกว้างของตำแหน่งเท้า เพิ่มจำนวนเซต รวมถึงลดเวลาในการพักระหว่างเซตลง ซึ่งจะส่งผลด้านการกระตุ้นฮอร์โมนได้มากขึ้น

ท่า “สควอท” เหมาะสำหรับทุกเพศ ทุกวัย ทุกเวลา และสถานที่ สามารถทำได้ง่ายๆ ในช่วงเวลาตื่นนอน ระหว่างวัน หรือตอนเย็น วันนี้คุณลองสควอทดูหรือยัง