หน้าแรก เว็บบอร์ด หาเพื่อน Chat หาเพื่อน Line หาเพื่อน Skype โปรโมชั่น Pic Post ตรวจหวย ควิซ Page คำนวณ คำคม วิดีโอ สเปซ เกม Play ไดอารี่ อัลบั้ม แต่งรูป Glitter ดาวน์โหลดรูปจาก IG
 
ติดต่อเว็บไซต์ลงโฆษณาแจ้งเนื้อหาไม่เหมาะสมเงื่อนไขการให้บริการ
 
Login เข้าสู่ระบบ สมัครสมาชิก
 
เว็บบอร์ด บอร์ดต่างๆค้นหาสร้างบอร์ด ตั้งกระทู้ใหม่

นอนหลับยากต้องทำยังไง?

บอร์ด สาระ เกร็ดน่ารู้ โพสท์โดย thaihomeonline2017

อาการนอนไม่หลับหรือนอนหลับยากเป็นอาการที่พบมากที่สุดอาการหนึ่ง ในบรรดาอาการไม่สบายต่างๆ เช่น ปวดศีรษะ ตัวร้อน ปวดท้อง ท้องผูก ท้องเสีย คลื่นไส้ อาเจียน วิงเวียน น้ำมูกไหล ไอ หอบ เป็นต้น
อาการนอนไม่หลับหรือนอนหลับยากมักพบในคนสูงอายุ ความจริงแล้วปัญหานอนไม่หลับหรือนอนหลับยากพบได้เกือบทุกวัย (ยกเว้นเด็กอายุต่ำกว่า 10 ปีซึ่งพบน้อย) บางคนนอนไม่หลับเพียงไม่กี่วัน เช่น คนที่เดินทางไปต่างถิ่น เพิ่งเปลี่ยนงาน เพิ่งประสบโชคหรือความสำเร็จ เช่น ถูกล็อตเตอรี่รางวัลที่ 1 ได้รับเลือกเป็นนางสาวไทย หรือเพิ่งแต่งงาน เป็นต้น

แต่บางคนมีอาการนอนไม่หลับหรือหลับยากเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ เช่น คนที่เพิ่งสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก เคารพ หรือคนใกล้ชิดไป นักศึกษาที่สอบตกซ้ำชั้น หรือสอบเข้ามหาวิทยาลัยที่ต้องการไม่ได้ นักธุรกิจที่ประสบปัญหาขาดทุน เป็นต้น

ข้อแนะนำสำหรับผู้ที่นอนหลับยาก

1. เข้านอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ ไม่ดึกเกินไป แม้เป็นวันศุกร์ เสาร์ หรืออาทิตย์ และนอนหลับให้เพียงพอ (ปกติ 6.5-8 ชั่วโมง) และตื่นนอนให้เป็นเวลาเช่นกัน เพิ่มระยะเวลาการนอนให้มากขึ้นได้หากรู้สึกว่ายังนอนไม่เพียงพอ
2. ตามปกติเมื่อถึงเวลาที่ร่างกายต้องการการนอนหลับพักผ่อน เราจะรู้สึกง่วงและอยากนอน บุคคลที่มีปัญหานอนหลับยาก เมื่อรู้สึกง่วงควรหยุดกิจกรรมที่กำลังทำอยู่ และเข้านอนทันที ไม่ควรทำงานต่อไปอีก แม้ชั่วเวลาเพียง 30 นาที หรือคิดว่าประเดี๋ยวเดียว เพราะพบเสมอว่าเมื่อทำงานเสร็จแล้วและเข้านอนจะเกิดอาการนอนไม่หลับขึ้น การเข้านอนทันทีเมื่อรู้สึกง่วงเป็นหัวใจสำคัญที่จะทำให้นอนหลับได้ง่าย
3. ไม่ควรใช้เตียงนอนสำหรับทำกิจกรรมอื่น เช่น ทำงาน ดูหนังสือ ครุ่นคิดเรื่องงาน เป็นต้น ควรใช้สำหรับนอน (และกิจกรรมทางเพศ) เท่านั้น
4. ถ้านอนไม่หลับไม่ควรฝืนนอน ควรลุกขึ้นจากเตียงทำอะไรเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลง กินอาหารเบา ๆ ดื่มนม เป็นต้น และเข้านอนใหม่ทันทีเมื่อรู้สึกง่วง
5. หลีกเลี่ยงการงีบ (นอน) ระยะสั้น ๆ ในเวลากลางวันหรือตอนเย็น นอกจากว่าได้ปฏิบัติมานานแล้ว และเกิดประโยชน์สำหรับตนเองโดยไม่ทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน การนอนในเวลาอื่นเป็นการเปลี่ยนและกระทบกระเทือนต่อวงจรการหลับการตื่นเดิม
6. ต้องมีความเข้าใจว่าการนอนเป็นกิจกรรมประจำวันอย่างหนึ่งที่มีความสัมพันธ์กับเวลากลางวัน-กลางคืน และสัมพันธ์กับเวลาอย่างอื่น (เช่น อุณหภูมิร่างกาย การขับฮอร์โมน และสารคาเทโคลามีน) ดังนั้น ควรจัดตารางการนอน-ตื่นให้สัมพันธ์กับเวลาในการปฏิบัติภารกิจอย่างอื่นด้วย เช่น พยายามนอนกลางคืน ทำงานกลางวัน และนอนให้เป็นเวลา
7. ต้องมีความเข้าใจว่าเมื่ออายุมากขึ้น ประสิทธิภาพในการนอนจะลดลง การที่ประสิทธิภาพการนอนไม่เหมือนเดิมเหมือนเมื่อครั้งยังหนุ่มสาว เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้
8.ควรทำงานในตอนกลางวันให้ดีที่สุด และสำเร็จลุล่วงไปให้มากที่สุด และมีความพึงพอใจในงานที่ทำ การนำปัญหาต่าง ๆ มาขบคิดที่บ้านในเวลานอนเป็นสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ หรือตื่นขึ้นมากลางดึก เมื่อเข้านอนควรนึกถึงแต่สิ่งที่ดีและสวยงาม หรือสิ่งที่สำเร็จและภาคภูมิใจ หรือปล่อยจิตว่างไม่คิดอะไร บางคนอาจต้องใช้เทคนิคการทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย บางคนอาจใช้วิธีนั่งสมาธิ สำหรับปัญหาที่แก้ไม่ตก บางครั้งอาจจำเป็นต้องพึ่งศาสนา นักจิตวิทยา จิตแพทย์ หรืออาจต้องพึ่งยา
9. ควรออกกำลังกายพอควรในเวลากลางวันหรือตอนเย็น เพราะนอกจากจะทำให้รู้สึกสดชื่นและสุขภาพดีแล้ว ยังทำให้ร่างกายมีความต้องการนอนมากขึ้นในตอนกลางคืน แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใกล้หรือก่อนเวลานอน เพราะอาจทำให้สมองอยู่ในภาวะตื่นตัว ทำให้นอนไม่หลับ ยกเว้นผู้ที่เคยปฏิบัติแล้วพบว่าทำให้นอนหลับดีขึ้น แต่ควรระลึกไว้เสมอว่า การออกกำลังกายจนเหนื่อยมากเกินไปก่อนนอน แทนที่จะทำให้หลับด้วยความอ่อนเพลีย อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับขึ้นได้ นอกจากนี้ยังรู้สึกอ่อนเพลียมาก และมีภาวะกลัวนอนไม่หลับเกิดขึ้นอีก
10. การมีเพศสัมพันธ์ก่อนนอน อาจช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม การมีเพศสัมพันธ์ขณะที่รู้สึกอ่อนเพลีย หรือมากเกินไป หรือดึกเกินไป อาจพบว่ากลับทำให้นอนไม่หลับ
11. หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำชา กาแฟ ก่อนนอน ในคนสูงอายุระบบประสาทส่วนกลางยังไวต่อกาเฟอีนมากกว่าคนหนุ่มสาว นอกจากนี้คนที่ดื่มกาแฟกาแฟมากเกินไป และนอนหลับไม่พอ อาจเกิดอาการประสาทหลอนได้ ควรดื่มเครื่องดื่มอื่นที่มีประโยชน์ก่อนนอนดีกว่า เช่น นมอุ่นๆ เป็นต้น
12. หลีกเลี่ยงการดื่มสุรา เพราะนอกจากทำลายสุขภาพแล้ว เมื่อฤทธิ์สุราใกล้หมด ถ้ายังไม่นอนจะนอนไม่หลับ ถ้านอนหลับแล้วจะทำให้นอนหลับตื้น ตื่นง่าย รบกวนการหลับและทำให้การนอนครั้งนั้นไม่มีคุณภาพ
13. หลีกเลี่ยงการกินอาหารมาก ๆ ก่อนนอน เพราะทำให้การหลับไม่มีคุณภาพ อย่างไรก็ตามในบางคนการกินอาหารใกล้เวลานอนช่วยทำให้นอนหลับง่ายขึ้น
14. ควรจัดห้องนอนให้สะอาดสะอ้าน เสียงรบกวนน้อย แสงไม่สว่างเกินไป อุณหภูมิเย็นพอสมควร และเตียงที่นอนสบาย ช่วยทำให้นอนหลับง่ายและนาน และควรเข้านอนด้วยเสื้อผ้าที่หลวมสบาย ไม่คับหรือหนาเกินไปจนอึดอัด นอกจากนี้การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนก็อาจมีส่วนช่วยให้หลับง่ายขึ้น
15. การสันทนาการกับสมาชิกในครอบครัว ในบรรยากาศที่ผ่อนคลายก่อนนอน ทำให้รู้สึกอบอุ่น และเป็นสุขใจ ช่วยทำให้นอนหลับง่ายขึ้น แต่การขาดความรัก หรือการมีปัญหา (รวมทั้งปัญหาทางเพศ) ระหว่างสมาชิกในครอบครัว หรือคู่สมรส ทำให้นอนไม่หลับได้ง่าย
16. ความกลัวและความวิตกกังวลว่าจะนอนไม่หลับ จะเป็นวงจรและสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ
17. หลีกเลี่ยงการเสพยาเสพติดทั้งหลาย รวมทั้งบุหรี่ด้วย หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับเป็นประจำหรือติดต่อกันเป็นเวลานาน
18. ควรมีสวิตช์ปิดเครื่องโทรศัพท์ กริ่งบ้าน หรือเสียงอื่นใด สำหรับห้องของท่านโดยเฉพาะ เพราะเมื่อถูกปลุกกลางดึกท่านอาจกลับไปนอนไม่หลับอีก
19. หลีกเลี่ยงการดูภาพยนตร์หรือฟังเรื่องเล่าที่ตื่นเต้น สยดสยอง หรือน่ากลัวก่อนนอน และหลีกเลี่ยงการฟังเพลงที่เร่าร้อน อึกทึกครึกโครมก่อนนอน เพราะสิ่งเหล่านี้ทำให้นอนหลับยากขึ้น
ถ้าได้ปฏิบัติตามข้อแนะนำต่างๆนี้แล้ว ยังนอนไม่หลับ หรือมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง หรือต้องการความช่วยเหลือในปัญหาที่นอนไม่หลับ ควรปรึกษาจิตแพทย์

 

ขอบคุณข้อมูล / ภาพ : Hotsnews.com

ดูบทความดีๆได้ที่ : www.thaihomeonline.com หรือ LINE@ : @thaihomeonline  ครบเครื่องเรื่องบ้าน คอนโด การลงทุน

⚠ แจ้งเนื้อหาไม่เหมาะสม 


โพสท์โดย: thaihomeonline2017
เป็นกำลังใจให้เจ้าของกระทู้โดยการ VOTE และ SHARE
8 VOTES (4/5 จาก 2 คน)
VOTED: zerotype, meltxxx
 
นอนหลับยากต้องทำยังไง?
กระทู้ที่มีคอมเม้นต์ล่าสุด
เขียนได้ดี "เก็บเห็ดป่า..โดนจับ"
Hot Topic ที่น่าสนใจอื่นๆ

เปิดรายการทรัพย์สินประธานสภาคนใหม่ "ชวน หลีกภัย" มีเพียง 6 ล้านกว่าบาทเท่านั้น

พลเอกเปรม ติณสูลานนท์ ถึงแก่อสัญกรรมแล้วเมื่อเวลา 10.37 น.

ด่วน! พล.อ.เปรม ติณสูลานนท์ ประธานองคมนตรีและรัฐบุรุษ ถึงแก่อสัญกรรมแล้ว

6 หนังดังที่พังชีวิตคู่ของนักแสดง

มัดรวมภาพความฮา ที่คุณอดขำไม่ได้แน่นอน

สาวออฟฟิตแลดูเป็นลูกคุณหนูมาขอเช่าห้อง 9 ปีผ่านไป บอกคืนห้องแบบไม่เอาเงินมัดจำ/ค่าประกันความเสียหาย

แม่กรี๊ดลั่นบ้าน ตกใจสุดขีด ลูกสาวดึงหางงูเห่าออกมาจากห้องนอน (คลิป)

เขียนได้ดี "เก็บเห็ดป่า..โดนจับ"

เปิดตัว "แม่ครัว" ที่อยู่บนขวดซอสหอยนางรม ที่มีอยู่เกือบทุกครัวทุกบ้าน

ควรไปเที่ยวซะ ! 10 สถานที่ที่กำลังจะหายไปจากแผนที่โลกตลอดกาล

รวมภาพถ่ายพฤติกรรมอันขวางโลกของเหล่าผู้คน ที่ไม่ควรเอาไปเป็นเยี่ยงอย่าง !

ภาพเบื้องหลังความมหัศจรรย์ที่ชวนให้ตกตะลึง
Hot Topic อื่นๆของ thaihomeonline2017
“นิ้วล็อค” ภัยเงียบของมนุษย์เงินเดือนและคนโซเชียลช็อกโกแล็ต ช่วยให้สมองจำอะไรได้มากขึ้น จริงหรือ?ฮวงจุ้ยห้องนั่งเล่น จัดอย่างไรให้ดีปวดต้นคอ อย่าวางใจ เพราะอาจอันตรายกว่าที่คิด
กระทู้อื่นๆในบอร์ด สาระ เกร็ดน่ารู้
ชมหลาย สถานที่อุณหภูมิสูงพิชิตจุดเดือด! ร้อนจนต้องร้องขอชีวิตรวม 16 ท่ายืด​ทั้งตัววิธีเพิ่มคนดูไลฟ์สด แม่ค้าออนไลน์ห้ามพลาด !!!เปิดตัว "แม่ครัว" ที่อยู่บนขวดซอสหอยนางรม ที่มีอยู่เกือบทุกครัวทุกบ้าน
ตั้งกระทู้ใหม่