การลดน้ำหนักของผม

    🙏🙏 เพื่อนๆถามผม ตั้งแต่ผมน้ำหนักตัวลดลงไปอย่างมาก จาก 107 Kg ลงมาที่ 72 Kg ผมเลยมาเขียนแนวทางของผม เพื่อเป็นประโยชน์กับ เพื่อนๆ พี่ๆ น้องๆ ที่คิดจะลดน้ำหนักครับ
     ก่อนอื่นผมขอบอกข้อมูลตัวผมก่อน ผมหนัก 107 Kg สูง 160 CM อายุ 32 ปี ครับ (อ้วนมาก ขอบอก)
ในการลดต้องถามตัวเองก่อน พร้อมแค่ไหนในการที่จะลดน้ำหนัก และต้องมีกฏของตัวเอง และต้องทำให้ได้ โดยต้องถามใจตัวเองดังนี้
         1.  ลดทำไม เพื่ออะไร
         2.  ใจต้องแข็งแค่ไหน
เมื่อตั้งถาม มีคำตอบแล้ว ก็ต้องตั้ง กฏเหล็กให้ตัวเอง ส่วนของผมเองดังนี้
         1.   ต้องคุมอาหารให้ได้ตาม เป้าที่ตั้งไว้
         2.   ต้องออกกำลังกาย อย่างน้อย วันละ 30 นาที 
         3.   ต้องลดให้ได้ เดือนละ 4 Kg
   และต่อไป ไปดูวิธีที่ผมทำครับ  
         1. การควบคุมคุมอาหาร โดยการนับ Kcal ของอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวันครับ โดย ผมหาวิธีการคิดจาก Internet โดยมี 2 ส่วนคือ ตารางพลังงานของอาหารที่กิน หากในตารางไม่มีก็หาใน Smart Phone ที่เราใช้นั้นแหล่ะ โดยใช้ Google ซึ่งทุกคน ใช้กันเป็นอยู่แล้ว โดยผมใช้ สูตรการคิดดังนี้ (สามารถหาได้จาก Internet ครับ) และพลังงาน ที่ลด 3,500 Kcal น้ำหนักจะลด 1/2 Kg
           สูตร REE (Resting Energy Expenditure) พลังงานที่ร่างกายต้องการ ในขณะพัก
ผู้ชาย
            (10 X น้ำหนัก)+(6.25 X ส่วนสูง) - (5 X อายุ)+5
ผู้หญิง 
             (10 X น้ำหนัก)+(6.25 X ส่วนสูง) - (5 X อายุ) - 161
ยกตัวอย่างตัวผมครับ
             จากข้อมูลของผมเอง แทนเข้าไปในสูตรของผู้ชาย = (10 X 107)+(6.25 X 160 ) - (5 X 32) + 5 = 1,915 Kcal/วัน (นี้คือพลังงานที่ร่างกายผมต้องการ)
ผมตั้งเป้าลดน้ำหนัก 4 Kg/เดือน ดังนั้น พลังงานที่ต้องลดทั้งหมด = (4 X 2 X 3500 ) = 28,000 Kcal/เดือน
             💗💗💗จากข้อมูลนี้ ผมลดการกินลง โดยกินอาหารทุกมื้อปกติ กินทุกอย่างที่อยากกิน ให้ได้พลังงาน รวมทั้งวันที่ 1,290 Kcal/วัน
              ดังนั้น พลังงานจะลดไป = 1,915 - 1,290 = 625 Kcal/วัน  
                       ใน 1 เดือนจะลดไป  = 625 X 30 = 18,750 Kcal/เดือน
           2. การออกกำลังกาย
               ผมเลือกการออกกำลังอยู่ ไม่กี่อย่าง (ไม่มีตังเข้า Fitness และ อยู่บ้านนอก ไม่รู้จะไปเข้าที่ไหน ) โดยเลือกแบบที่ทำด้วยตัวเองได้ และสามารถ รู้ว่าพลังงานเราจะลดไปเท่าไร
                 เช่น การ Jogging จะ Burn ประมาณ 400 - 500 Kcal/ hr
                       การ Cardio   จะ Burn ประมาณ  420 Kcal/ hr  ในที่ยกตัวอย่างการ Cardio สัปดาห์ละ 5 วัน พัก 2 วัน วันละ 1 ชั่วโมง
ดังนั้น ใน 1 เดือน เราจะ Burn จากการออกกำลังกาย = 420 X 22( วัน ) = 9,240 Kcal/เดือน
             ดังนั้น จาก ข้อ 1 และ ข้อ 2 รวมกัน จะได้ 18,750 + 9,240 = 27,990 Kcal/เดือน ก็จะลดน้ำหนักไปได้  =  27,990 / (3,500 X 2) = 3.99 Kg
จากรูป ผมลดตั้งแต่เดือน พ.ค. 2559 - ปัจจุบัน วันที่ 28 ก.พ. 2560 ลดลงไปจาก 107 Kg มาที่ 72 Kg ลดลงไป 35 Kg ในระยะเวลา 10 เดือน หลุดเป้าหมายไปนิดหน่อย แต่ถือว่าได้ผลเลยครับ 555555  
          ผมตั้งเป้าไว้ให้ได้ 60 kg หวังว่า บทความนี้ จะช่วยเป็นแรงบันดาลใจให้เพื่อน ๆ พี่ๆ น้องๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักน่ะครับ  สู้ๆ นะครับ เป็นกำลังใจให้ทุกคนครับ
          (ตารางค่าพลังงานของอาหาร สามารถโหลดได้ตาม Internet ครับ โดยพึ่ง อา Google ครับผม)       
หรือตามนีครับ 

 ตารางพลังงานอาหารไทย ไปดู เลย
https://www.pageqq.com/en/content/view/page/cntth1/0-857165.html