ไขมัน ดีหรือไม่ดีกันแน่

ไขมัน ดีหรือไม่ดีกันแน่

พอพูดถึงไขมัน สาวๆ หลายคนอาจจะร้องยี้เลย จริงไหมล่ะคะ เพราะความรู้สึกแรกคือเจ้านี่ล่ะ ที่เป็นตัวทำให้สาวๆ หลายคนมีรูปร่างที่ผิดไปจากนางแบบเงินล้านไป แต่อย่างไรก็ตาม เจ้าไขมันก็ยังมีสิ่งที่เราน่าจะรู้เกี่ยวกับมันอยู่ เพราะมันยังแบ่งแยกออกได้เป็นหลายแบบ ทั้งแบบที่ดีและไม่ดี ลองอ่านบทความนี้ไปเรื่อยๆ และสุดท้ายแล้วเรามาดูกันว่าเราจะจัดการกับไขมันแต่ละประเภทอย่างไรนะคะ

ไขมัน เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเพราะเป็นแหล่งพลังงานสำคัญเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ไขมันสามารถให้พลังงานได้มากถึง 9 แคลอรี่ต่อกรัมในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม ไขมันในอาหารคือสารอาหารนั้นเป็นแหล่งของกรดไขมันซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโต รักษาสมดุลของผิวหนัง ควบคุมการเผาผลาญคอเลสเตอรอล นอกจากนั้นไขมันยังมีหน้าที่ในการลำเลียงและการดูดซึมของวิตามินชนิดที่ละลายในไขมันได้แก่ A, D, E และ K ด้วย ในบางกรณีไขมันจากอาหารยังเป็นวิตามินเองด้วย เช่น น้ำมันถั่วเหลืองเป็นแหล่งสำคัญของ วิตามิน E

นอกเหนือไปจากหน้าที่ที่มีต่อร่างกายแล้ว ไขมันยังมีส่วนสำคัญในด้านเนื้อสัมผัส, กลิ่นรส, ความชุ่มเนื้อ, และรสชาติของอาหารอีกด้วย และเนื่องจากร่างกายของเราย่อยไขมันได้ช้ากว่าสารอาหารชนิดอื่น เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมันเป็นสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกอิ่ม หลังจากที่ได้รับอาหารเข้าในปริมาณที่เพียงพอแล้ว

ไขมันชนิดต่างๆ

ไขมันประกอบไปด้วยธาตุหลัก 3 ชนิด ได้แก่ คาร์บอน ไฮโดรเจน และ ออกซิเจน เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน อย่างไรก็ตามไขมันมีองค์ประกอบเป็นคาร์บอนและไฮโดรเจนแต่มีออกซิเจนน้อย ดังนั้นไขมันจึงให้พลังงานมากถึง 9 แคลอรี่ต่อกรัม

ไขมันยังสามารถแบ่งตามการมีพันธะคู่ของคาร์บอนอะตอมภายในกรดไขมันได้แก่

1. กรดไขมันอิ่มตัว ในทางเคมี กรดไขมันประเภทนี้ไม่มีพันธะคู่ระหว่างอะตอมของคาร์บอน กรดไขมันชนิดอิ่มตัวนี้เป็นกรดไขมันชนิดร้าย ส่วนใหญ่เป็นไขมันที่ได้จากสัตว์ และเป็นตัวการสำคัญ ที่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง กรดไขมันอิ่มตัวนี้ พบปริมาณมากใน น้ำมันหมู น้ำมันเนย น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว จึงควรหลีกเลี่ยง

2. กรดไขมันไม่อิ่มตัว จะมีซึ่งมีพันธะคู่ระหว่างอะตอมของคาร์บอนซึ่งออกจะเป็นกรดไขมันชนิดดี ที่ยังสามารถแบ่งออกได้อีกเป็นสองประเภทคือ

2.1 กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโมโน (เชิงเดี่ยว) เป็นกรดไขมันชนิดดี เช่น กรดโอเลอิค สามารถรับประทานได้พอสมควร โดยไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด กรดไขมันชนิดนี้ พบมากใน น้ำมันมะกอก พบปานกลางในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน

2.2 กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโพลี (เชิงซ้อน) เป็นกรดไขมันชนิดดีปานกลาง เช่น กรดไลโนเลอิค จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลงได้บ้าง ข้อเสีย คือ มีกลิ่นหืน ปัจจุบันมีการผลิตเป็นเนย แนะนำให้ใช้ปรุงอาหารแทนเนยซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ยังไม่มีจำหน่ายในประเทศไทย

น้ำมันบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันรำข้าว แม้จะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ชนิดโมโนปานกลาง แต่ก็มีกรดไขมัน ชนิดอิ่มตัวในปริมาณสูง ทำให้ไม่ได้ผลดี จากกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโมโน

2.3 ไขมันทรานส์ (trans fat) เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง แต่ไม่ใช่ไขมันไม่อิ่มตัวธรรมดา เพราะมีการเรียงตัวของอะตอมของไฮโดรเจนในโมเลกุลไขมันแบบหันไปคนละทาง (แทนที่จะเป็นทางเดียวกัน) ในธรรมชาติไขมันชนิดนี้พบได้ในสัตว์เคี้ยวเอื้องเช่น วัว ควาย แต่ที่มาเป็นอาหารของเราส่วนใหญ่เกิดจากอุตสาหกรรมอาหาร ที่จงใจใช้กระบวนการเติมอะตอมไฮโดรเจนเข้าไปเพื่อเปลี่ยนเอาไขมันไม่อิ่มตัวให้กลายเป็นไขมันทรานส์ เพื่อให้มันมีคุณสมบัติแข็งเป็นไข จะได้เอาไปทำเนยเทียมหรือเอาไปเคลือบอาหารสำเร็จรูปได้ง่ายขึ้น อาหารที่มีไขมันทรานส์มากได้แก่ขนมอบ หรือเบเกอรีที่มีมาการีนเป็นส่วนประกอบ ครีมเทียม คอฟฟี่เมท อาหารอบ อาหารทอด ขนมกรุบกรอบต่างๆ ไขมันทรานส์นี้ เมื่อบริโภคเข้าไปแล้วจะไปทำให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในร่างกายสูงขึ้น และไปทำให้ไขมันชนิดดีในร่างกาย (HDL) ต่ำลง จึงจัดเป็นไขมันที่มีผลเสียต่อร่างกายสองเด้งเลยล่ะค่ะ ดังนั้นจึงต้องพยายามหลีกเลี่ยงนะคะ

ไขมันตัวร้ายและไขมันตัวดี

ไขมันหรือที่เรียกรวมๆ กันว่าคอเลสเตอรอลนั้น ประกอบไปด้วยไขมันทั้งชนิดร้ายและชนิดดี โดยไขมันร้าย จะมีลักษณะโครงสร้างที่ใหญ่และมีความหนาแน่นต่ำ จึงเรียกเป็นศัพท์การแพทย์ว่า Low Density Lipoprotein ย่อว่า LDL ซึ่งคือผู้ร้ายตัวจริง เพราะมันทำหน้าที่เป็นตัวนำคอเลสเตอรอลทั้งหลายออกจากตับเข้าสู่กระแสเลือด เมื่อเซลล์เลือกใช้คอเลสเตอรอลเท่าที่ต้องการแล้ว คอเลสเตอรอลที่เหลืออยู่ในกระแสเลือดก็จะพอกอยู่ที่ผนังของหลอดเลือดทำให้หลอดเลือดแข็ง ตีบ นานไปตุ่มเหล่านี้ปริแตกออกทำให้มีลิ่มเลือดเข้ามาผสมและพอกจนอุดตันหลอดเลือด ทำให้อวัยวะที่ต้องอาศัยเลือดจากหลอดเลือดเช่นหัวใจ สมอง ไต ขาดเลือดไปเลี้ยง กลายเป็นโรคเช่น หัวใจขาดเลือด อัมพาตอัมพฤกษ์ ความดันเลือดสูง ไตวาย วุ่นวายกันใหญ่

คอเลสเตอรอลอีกประเภทหนึ่งซึ่งมีความหนาแน่นสูง เรียกว่า High Density Lipoprotein (HDL) เป็นพระเอกของร่างกายเรา หรือ ไขมันดี เปรียบเหมือนรถขนขยะของ กทม. คอยเก็บของเสียหรือไขมันส่วนเกินจากผนังหลอดเลือดกลับคืนสู่กระแสเลือด และนำไปแปรรูปที่ตับ เพื่อเปลี่ยนสภาพจากไขมันคอเลสเตอรอล ให้กลายเป็นน้ำดีเพื่อใช้ย่อยไขมันต่อไป

แล้วจะเลือกบริโภคน้ำมันอย่างไรดี

ถ้าเป็นไปได้ เราควรเลือกอาหารที่ปรุงจากไขมันชนิดที่ไม่อิ่มตัว ประเภทที่มีขายกันอยู่ทั่วไปและราคาไม่แพงมากนักก็จะเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันทานตะวัน น้ำมันงา อีกประเภทที่จะเรียกว่าดีที่สุดก็คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งพบมากใน น้ำมันมะกอก (คนละแบบกับที่เอาไว้ทาตัวหรือใส่ผมนวดผมนะคะ) น้ำมันชนิดนี้จะต้องนำเข้าจากยุโรป และอเมริกา ราคาจะแพงพอสมควรแต่ดีกว่าค่ะ

วิธีลดไขมันตัวร้ายและเพิ่มไขมันตัวดี

เมื่อเราทราบแล้วว่าไขมันมีสองประเภท คือไม่ดีและดี (LDL และ HDL ตามลำดับ) เราก็จะต้องพยายามลดไขมันตัวที่ไม่ดี และเพิ่มตัวที่ดี โดยมีวิธีดังต่อไปนี้ค่ะ

วิธีที่ได้ผลดีต่อการลดไขมันตัวร้ายหรือ LDL คือ

1. การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยให้ได้เวลาออกกำลังกายรวมไม่ต่ำกว่าสัปดาห์ละ 150 นาที การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องใหญ่มาก ช่วยอะไรๆ ได้เยอะมากๆ เรียกว่ากีฬาเป็นยาวิเศษเลยค่ะ

2. ลดอาหารไขมันอิ่มตัว ทั้งไขมันอิ่มตัวจากสัตว์เช่นเนื้อ หมู ไก่ และไขมันอิ่มตัวจากพืชเช่นน้ำมันปาล์ม และไขมันอิ่มตัวที่มาในรูปอื่นเช่น ไข่ นมโฮลมิลค์ เนย ชีส ไอศกรีม เค้ก คุ้กกี้ น้ำสลัดสำเร็จรูป เป็นต้น 

3. ลดอาหารไขมันทรานส์ ได้แก่เนยเทียมที่ทำจากไขมันทรานส์ ขนมอบหรือเบเกอรีที่มีมาการีนเป็นส่วนประกอบ ครีมเทียม คอฟฟี่เมท อาหารอบ อาหารทอด ขนมกรุบกรอบต่างๆ เป็นต้น

4. เพิ่มอาหารเส้นใยชนิดละลายได้ โดยมีงานวิจัยในอาสาสมัครพบว่าเส้นใยชนิดละลายได้นี้ ช่วยลดไขมัน LDL (ไขมันชนิดไม่ดี) ลดไตรกลีเซอไรด์ และเพิ่มไขมัน HDL (ไขมันชนิดดี) อาหารเส้นใยชนิดละลายได้ (soluble) นี้จะได้จากธัญพืชทั้งเมล็ด หรือจากส่วนเคลือบรอบนอกเมล็ดของธัญพืชแบบไม่ขัดสี (whole grain) เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง โอ๊ตแบรนด์ ข้าวสาลีแบบโฮลวีท

5. การลด ละ เลิก แอลกอฮอล์ เนื่องจากการดื่มแอลกอฮอล์มากมีผลเพิ่มไขมันในเลือด รวมทั้งไขมัน LDL

6. ใช้ยาลดไขมัน ซึ่งต้องใช้โดยคำสั่งของแพทย์ เนื่องจากส่วนใหญ่เป็นยาที่มีพิษต่อตับ แพทย์จะใช้เมื่อจำเป็นเท่านั้นในกรณีที่มี LDL สูงถึงขีดไม่น่าไว้วางใจ

วิธีเพิ่มเอ็ชดีแอลในร่างกายทำได้หลายวิธี คือ

1. ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic) ให้มาก หมายถึงการออกกำลังกายที่มีการใช้แรงงานหนักปานกลาง (พอเหนื่อยจนเหงื่อออก) แล้วต่อเนื่องกันไปนานพอสมควร คือ 5-10 นาทีขึ้นไป

2. ลดน้ำหนักไม่ให้อ้วน ด้วยการลดปริมาณอาหารให้พลังงาน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน

3. งดสูบบุหรี่ เพราะบุหรี่ทำให้เอ็ชดีแอลต่ำ

4. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ เพราะนอกจากจะเพิ่มระดับไขมันไม่ดี (LDL) แล้วยังไปลดระดับไขมันชนิดดี (HDL) อีกด้วย

5. เพิ่มอาหารเส้นใยชนิดละลายได้ 

6. รับประทานไขมันโอเมก้า 3 ให้มาก ไขมันโอเมก้า 3 มีสามตัว ตัวแรกเรียกว่ากรดอัลฟาไลโนดลอิก (ALA) พบมากในน้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันพืชอื่นบางชนิด ตัวที่สองเรียกว่า กรดไอโคสะเปนเตโนอิก (EPA) และตัวที่สามเรียกว่ากรดโดโคซาเฮกเซโนอิก (DHA) ทั้งสองตัวหลังนี้พบมากในน้ำมันปลาทุกชนิด โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำเย็น จึงแนะนำให้รับประทานปลาให้มาก หรือในกรณีที่ไม่ชอบรับประทานปลา แนะนำให้รับประทานน้ำมันปลาชนิดโอเมก้า 3 ซึ่งมีบรรจุเป็นแคปซูลขายก็ได้

หวังว่าเพื่อนๆ สาวๆ จะได้รับความรู้เกี่ยวกับไขมันทั้งหลายประเภทกันพอสมควร เพื่อช่วยในการตัดสินใจเลือกรับประทานให้ถูกต้อง เพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์ไปนานๆ นะคะ