อาหารบำรุงกระดูก

          กระดูกเป็นโครงสร้างของร่างกายทำหน้าที่พยุงร่างกายให้ทรงตัวอยู่ได้และเป็นที่เกาะของกล้ามเนื้อ กระดูกเมื่อเจริญเติบโตเต็มที่จะประกอบด้วย น้ำประมาณร้อยละ 20 สารอินทรีย์ร้อยละ 30-40 ที่สำคัญคือ โปรตีน ที่เหลืออีกร้อยละ 40-50 เป็นแร่ธาตุต่างๆ แร่ธาตุที่สำคัญที่เป็นองค์ประกอบของกระดูก คือ แคลเซียมฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แมงกานีส 

          ดังนั้นการกินอาหารบำรุงกระดูกจะต้องกินอาหารที่มีแร่ธาตุอย่างสมดุลกัน การกินอย่างใด อย่างหนึ่งมากเกินไปก็จะเกิดผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน มาดูกันค่ะว่าสารอาหารอะไรที่สำคัญต่อกระดูกและอยู่ในอาหารประเภทไหนกันบ้าง

      แคลเซียม ทำให้กระดูกแข็งแรง พบใน นมสด ปลาป่น กุ้งแห้ง งาดำ ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ผักใบเขียว ฟอสฟอรัส ทำให้กระดูกแข็งแรง พบใน เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดฟักทอง
      แมกนีเซียม ช่วยให้กระดูกดึงแคลเซียมเข้ามาเก็บสะสมไว้ พบในผักใบเขียว รำข้าว ถั่วเมล็ดแห้ง
      Lysine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟื้นฟู พบใน ยีสต์ ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง แป้งถั่วเหลือง นมไขมันต่ำ และปลา.
      โบรอน เป็นแร่ธาตุที่ช่วยไม่ให้กระดูกเสียแคลเซียมมากเกินไป พบในผักผลไม้ และถั่วเปลือกแข็ง
      แมงกานีส เป็นองค์ประกอบของกระดูกช่วยไม่ให้กระดูกเสียแคลเซียมมากเกินไป พบในน้ำผลไม้อย่างน้ำสับปะรด
      วิตามินดี ช่วยให้กระดูกดึงแคลเซียมเข้ามาเก็บสะสมไว้ พบในน้ำมันตับปลา ปกติแสงแดดหรือรังสีอัลตราไวโอเลตจะช่วยให้ ผิวหนังสร้างวิตามินดีขึ้นได้

พฤติกรรมการกินอาหารบางอย่างสามารถส่งผลเสียต่อกระดูกได้ เช่น

      กาแฟ จากงานวิจัยจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริการะบุว่า กาแฟแค่ 2 ถ้วย ก็มากพอที่จะทำให้กระดูกเปราะบางได้ เนื่องจากคาเฟอีนในกาแฟจะทำให้ร่างกาย ขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ
      น้ำอัดลม ทำให้เกิดภาวะกระดูกหักง่าย โดยผู้ที่ดื่มน้ำอัดลมเป็นประจำจะมีโอกาสเกิดกระดูกพรุนมากกว่า ผู้ที่ไม่ดื่ม 3-4 เท่า

        สำหรับผู้หญิงที่อายุตั้งแต่ 30 ปีขึ้นไป ความหนาแน่นของกระดูกนอกจากจะไม่เพิ่มขึ้นแล้ว ยังเริ่มลดลงด้วยหากช่วงก่อนหน้านี้ไม่ได้บำรุงกระดูกให้แข็งแรงเต็มที่ ก็อาจทำให้กระดูกเปราะบางและแตกหักได้ง่าย โดยเฉพาะกระดูกบริเวณสะโพกซึ่งจะเจ็บปวด และทรมานมาก ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือน กระดูกจะบางลงราวๆ 2 เปอร์เซ็นต์ทุก 1 ปี ในขณะที่การกินแคลเซียมเมื่ออายุมากขึ้น ไม่ได้ช่วยความเพิ่มความหนาแน่นให้กับกระดูกแต่อย่างใด เพียงแต่ช่วยชะลอการสูญเสียปริมาตรของกระดูกลง

 

5 วิธีเสริมความแข็งแรงให้กระดูก

นอกจากการหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำลายความหนาแน่นของกระดูกแล้ว

ควรหาวิธีปกป้องและเสริมความแข็งแรงให้กระดูกกันตั้งแต่

ตอนนี้ดีกว่าค่ะ

 

 

1. ออกกำลังกาย 

เป็นวิธีที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรงค่ะ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง แอโรบิค 

เล่นเทนนิส ยกเวท กระโดดเชือก ช่วยเสริมความหนาแน่นให้

กระดูกได้ ยกเว้นการว่ายน้ำ ที่กลับไม่ได้ผลดีนัก

 

2. รับประทานอาหารที่มีแคลเซียม 

แคลเซียม เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับกระดูกและฟัน 

โดยเฉพาะแคลเซียมในนมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต 

เนยแข็ง เป็นแคลเซียมที่ดูดซึมได้ดี แต่ก็มักได้ไขมันเป็นของแถม 

หากเลือกเป็นนมพร่องมันเนย ก็น่าจะปลอดภัยกว่า นอกจากนี้

อาหารพื้นบ้านเช่น ปลากรอบ กุ้งแห้ง กะปิ ผักใบเขียว เต้าหู้แผ่น 

และถั่วเหลือง ก็เป็นเป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูงเช่นกัน โดยเฉพาะ

ถั่วเหลืองนั้น นอกจากช่วยชะลอความเสื่อมของกระดูกแล้ว 

ยังลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านมอีกด้วยค่ะ 

 

3. ควบคุมน้ำหนักตัว

การที่ปล่อยให้น้ำหนักตัวมากเกินไป จะทำให้คุณเสี่ยงกับการเป็น

โรคกระดูกผุได้

 

4. เลิกสูบบุหรี่

สาว ๆหนุ่มๆ ที่ติดบุหรี่ มักมีปัญหาโรคกระดูกผุก่อนเวลาได้ เนื่องจากบุหรี่จะขัดขวางการทำงานของฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึม

แคลเซียมในลำไส้ 

 

5. วิตามินดี

วิตามินดี ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ ช่วยเพิ่มปริมาตร

ของกระดูกได้ โดยเฉพาะนม มีทั้งแคลเซียมและวิตามินดีสูง

แต่การซื้อวิตามินดีมารับประทาน อาจจะทำให้เกิดการสะสมในร่างกาย 

มากเกินไป และเกิดอันตรายได้